Se você chegou até aqui, provavelmente já comprou o tênis e agora está encarando ele no canto do quarto. Calma: ele não morde, e os seus primeiros 5 km estão a umas oito semanas de distância.
Este é o nosso guia de como treinar para 5km saindo do zero: um plano de corrida-caminhada de 8 semanas, com três treinos por semana, sem promessa mirabolante e com um plano B honesto para quem precisar de mais tempo. No fim, tem uma lista de provas de 5 km de verdade para você colocar uma data no calendário.
Antes de começar: este é um guia geral de treino, não uma prescrição. Se você tem alguma condição de saúde, está há muito tempo parado ou ficou com dúvida, consulte um profissional de saúde antes de começar. Dor forte, tontura ou falta de ar fora do normal são motivo para parar e procurar atendimento.
Neste guia
- Quanto tempo leva para correr 5 km do zero?
- Como funciona o método corrida-caminhada, semana a semana?
- Quantas vezes por semana devo treinar para 5 km?
- Qual é o pace certo para quem está começando?
- Preciso fazer aquecimento e fortalecimento?
- O que fazer se, na semana 8, eu ainda não correr 5 km sem parar?
- Como escolher minha primeira prova de 5 km?
- Perguntas frequentes
- Próximas provas de 5 km
Quanto tempo leva para correr 5 km do zero?
Depende de onde você está saindo, e tudo bem. O programa oficial de iniciantes do serviço de saúde do Reino Unido, o Couch to 5K do NHS, leva 9 semanas ou mais, com três corridas por semana, e deixa claro que dá para ir mais devagar.
O nosso plano tem 8 semanas porque é um ponto de partida, não uma prova de resistência ao calendário. Se o seu corpo pedir mais tempo, você repete semanas (falamos disso mais abaixo). O objetivo aqui é completar 5 km: correndo direto ou alternando com caminhada. As duas formas contam, e a medalha não pergunta.
Como funciona o método corrida-caminhada, semana a semana?
A ideia é simples: você alterna trechos curtos de corrida leve com caminhada e, a cada semana, a parte da corrida cresce. É a mesma lógica do programa do NHS, que começa com trotes de 1 minuto intercalados com caminhada.
Todo treino tem a mesma moldura:
- 5 minutos de caminhada rápida para aquecer;
- o bloco da semana (tabela abaixo);
- 5 minutos de caminhada leve para desacelerar.
| Semana | Bloco principal (repita as vezes indicadas) | Tempo do bloco |
|---|---|---|
| 1 | 1 min correndo + 2 min caminhando, 8x | 24 min |
| 2 | 1 min 30 s correndo + 2 min caminhando, 7x | ~25 min |
| 3 | 2 min correndo + 2 min caminhando, 6x | 24 min |
| 4 | 3 min correndo + 1 min 30 s caminhando, 5x | ~23 min |
| 5 | 5 min correndo + 2 min caminhando, 4x | 28 min |
| 6 | 8 min correndo + 2 min caminhando, 3x | 30 min |
| 7 | 12 min correndo + 2 min caminhando, 2x | 28 min |
| 8 | 20 a 25 min correndo direto; no último treino da semana, faça os 5 km no seu ritmo (caminhar um trecho está liberado) | 25 a 40 min |
Três regras da casa:
- "Correndo" aqui é trote leve. Se parecer corrida de quem perdeu o ônibus, está rápido demais.
- Avance só quando a semana atual ficar confortável. Não deu? Repita a semana. Não é reprovação, é ajuste.
- Distância não importa nas primeiras semanas. Você treina por tempo. Os quilômetros chegam sozinhos.
Quer variar depois que o plano ficar fácil? O treino intervalado é o próximo brinquedo do parque.
Quantas vezes por semana devo treinar para 5 km?
Três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. É o formato do Couch to 5K do NHS, e é aí que muita gente erra, empolgada, correndo todo dia na primeira semana. Por isso o NHS coloca um dia de descanso entre os treinos: ele faz parte do plano, não é folga de consciência pesada. Pular o descanso não acelera nada, só cansa.
Um exemplo de semana:
- Segunda: treino
- Quarta: treino
- Sábado ou domingo: treino
- Nos outros dias: descanso ou atividade leve (caminhar, pedalar devagar)
Para referência, o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Três treinos de 30 a 40 minutos já colocam você nesse jogo.
Qual é o pace certo para quem está começando?
Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km (por exemplo, "7 minutos por quilômetro"). Para quem está começando, o melhor pace é o que deixa você conversar.
O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde descreve a atividade moderada como aquela em que você consegue conversar com dificuldade, mas não consegue cantar. O CDC usa o mesmo "teste da conversa". Na prática:
- Dá pra falar frases curtas? Ritmo bom.
- Só sai uma palavra por vez? Diminua.
- Dá pra cantar o refrão inteiro? Pode acelerar um tiquinho.
Esqueça o relógio do vizinho. Não existe um pace "certo" universal para 5 km. Existe o seu, e ele melhora com o tempo.
Preciso fazer aquecimento e fortalecimento?
Aquecimento: sim, e ele já está no plano (os 5 minutos de caminhada rápida antes de cada treino). Se quiser, acrescente alguns movimentos leves, como elevar os joelhos e girar os braços, antes de começar a trotar.
Fortalecimento: vale muito a pena. O Ministério da Saúde recomenda que adultos incluam atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana, como musculação ou exercícios com o peso do corpo. Para quem corre, alguns clássicos:
- agachamento;
- elevação de panturrilha;
- ponte de glúteo;
- prancha.
Pode ser em casa, em 15 a 20 minutos, em dias sem corrida ou depois de um treino leve. Se nunca fez, um profissional de educação física ajuda a acertar a técnica.
O que fazer se, na semana 8, eu ainda não correr 5 km sem parar?
Bem-vindo ao clube de quase todo mundo. Corpo não lê planilha. Se a semana 8 chegou e os 5 km ainda não saíram direto:
- Volte uma ou duas semanas e repita até ficar confortável. O próprio NHS diz que o programa pode levar 9 semanas ou mais.
- Faça os 5 km alternando corrida e caminhada. É assim que muita gente completa a primeira prova, e conta igual.
- Corra mais devagar. Muitas vezes o problema não é a distância, é a velocidade.
Dor que não passa, dor que muda o seu jeito de correr ou qualquer sintoma estranho: pare e consulte um profissional de saúde. Persistir na dor não é força de vontade, é convite para uma pausa maior.
Como escolher minha primeira prova de 5 km?
Ter uma data no calendário muda o treino. De repente, o sofá perde a discussão. Para a primeira, procure:
- uma data com folga, pelo menos 8 semanas a partir de hoje se você está começando do zero;
- percurso plano, quando a página da prova informar;
- uma prova perto de casa, para não acordar 4h40 e ainda pegar estrada;
- o selo "Para iniciantes" do Guia de Corridas, que marca provas com distâncias curtas. Dá pra filtrar as provas marcadas para iniciantes.
Depois de escolher, leia nossas dicas para a primeira corrida de rua: retirada do kit, o que comer e como não largar como se fosse o último ônibus da noite. E se você ainda está no "será que eu começo?", o guia como começar a correr do zero é o seu ponto de partida.
Perguntas frequentes
Posso treinar para 5 km todo dia?
Para quem está começando, não é a melhor ideia. O programa do NHS usa três treinos por semana, com descanso entre eles. Nos outros dias, caminhar ou fazer fortalecimento está ótimo.
Preciso de um tênis caro para treinar para 5 km?
Não. Precisa de um tênis de corrida confortável, que não machuque. Roupa leve ajuda, e meia de algodão em dia de prova é convite pra bolha. E bolha, ao contrário de medalha, ninguém quer levar pra casa.
Como respirar correndo sem ficar sem fôlego?
Respire pelo nariz e pela boca, sem forçar um ritmo fixo, e use o teste da conversa: se não dá pra falar uma frase curta, diminua. Se a falta de ar aparece logo no começo, o primeiro suspeito é o ritmo: diminua até passar no teste da conversa. Falta de ar fora do normal é motivo para parar e procurar atendimento.
Posso fazer o plano na esteira?
Pode. O próprio NHS diz que os treinos do Couch to 5K podem ser feitos na esteira. O teste da conversa vale do mesmo jeito.
E se eu perder um treino?
Siga a vida. Faça o próximo treino normalmente e, se perdeu vários, repita a semana. Uma semana bagunçada não apaga as anteriores.
Preciso fazer exame antes de começar a correr?
Se você tem alguma condição de saúde, está há muito tempo parado ou simplesmente ficou na dúvida, consulte um profissional de saúde antes de começar. O NHS dá a mesma orientação: se estiver preocupado com a sua saúde, converse com um médico antes de iniciar o plano.
Próximas provas de 5 km
Novembro tem várias provas com 5 km pelo Brasil, e a lista muda toda semana: veja o calendário de corridas de rua para as datas atualizadas. Confira data, preço e regulamento na página de cada prova antes de se inscrever.
Para ver só as de 5 km, confira todas as próximas provas de 5 km.
Se você está começando do zero hoje, as provas de novembro chegam antes das 8 semanas do plano: mire numa prova a partir do fim de dezembro ou do começo de 2027. Se já corre um pouco, novembro pode ser o seu mês.
Leia também
Próximo passo: com o plano em dia, leia as dicas para a primeira corrida de rua e chegue à largada sem sustos. E quando os 5 km virarem rotina, é hora de olhar de canto de olho para a placa dos 10. Enquanto o nosso guia de 10 km não sai, dá uma espiada nas próximas provas de 10 km.
Agora é com você: escolha a prova, marque no calendário e avise os amigos que o domingo já tem dono.